Cómo desarrollar los músculos de la espalda

La espalda es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y los músculos que la componen juegan un papel crucial en nuestra salud y bienestar. En esta guía, exploraremos la anatomía de los músculos de la espalda, su función, cómo fortalecerlos y cuidarlos adecuadamente.

Los músculos de la espalda son responsables de una variedad de funciones esenciales, que van desde mantener la postura hasta facilitar el movimiento. Sin embargo, a menudo pasan desapercibidos hasta que se presentan problemas. Es importante entender la importancia de estos músculos para poder cuidarlos adecuadamente.

Anatomía de los músculos de la espalda

La espalda está compuesta por una compleja red de músculos, tanto superficiales como profundos. Los músculos superficiales, como el trapecio y el dorsal ancho, son visibles en la parte posterior del cuerpo, mientras que los músculos profundos, como los músculos erectores de la columna, se encuentran debajo de las capas superficiales.

Desde un punto de vista estético, la parte inferior de la espalda es la frontera que separa el cuerpo en dos mitades. Si le falta desarrollo los ojos se atascan en este punto y no siguen su recorrido por el físico. Podemos decir que la zona lumbar es al posterior del cuerpo como los abdominales al frontal. Son dos puntos de atención centrales de la estética corporal y, cuando no están trabajados, arruinan el conjunto.

Tanto si queréis muscular a fondo esta zona como si sólo pretendéis darle cierto detalle para igualarla a otras partes, este artículo será de gran ayuda.  La columna vertebral no dibuja una línea recta, sino cuatro curvas de contrapeso; son la cervical, la torácica, la lumbar y la sacra. Estas curvas no están completamente compensadas y necesitan el apoyo de los músculos esqueléticos.

Gran parte de este trabajo recae sobre los erectores espinales, que son esos músculos en forma de pilares que están a los lados de la columna en la parte inferior de la espalda. Los erectores no se contraen y relajan como los otros músculos del cuerpo, sino que son estabilizadores de nuestra estructura y por ello participan en el más mínimo movimiento del torso. Fuera del gimnasio no se tensan directamente, pero cuando se ejercita la zona lumbar, son los músculos que más tardan en recuperarse. Pueden necesitar hasta una semana.

Funciones principales de los músculos de la espalda

Los músculos de la espalda desempeñan dos funciones principales: proporcionar estabilidad a la columna vertebral y facilitar el movimiento del tronco. Estos músculos trabajan en conjunto para mantener la postura adecuada y permitirnos movernos con fluidez.

A continuación, le presentaré una serie de ejercicios que trabajar de forma directa e indirecta esta parte y cómo mejorar el rendimiento, esto ayudará a prevenir el riesgo de lesiones siempre y cuando se lleve un buen entrenamiento dando como resultado que los erectores crezcan a tal punto que dibujen lo que parece un árbol de Navidad.

Estiramientos para los músculos de la espalda

Además del fortalecimiento, los estiramientos son importantes para mantener la flexibilidad de los músculos de la espalda. Algunos estiramientos útiles incluyen el estiramiento del gato, el estiramiento de los brazos cruzados y el estiramiento de la espalda baja. Estos estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y prevenir lesiones.

Ejercicios De Primera Clase

En este punto señalaremos los ejercicios que trabajan de manera específica los músculos de la zona lumbar, los cuales debes trabajarlos esforzándonos al máximo, pero aclaro solo una vez por semana; los demás días podéis ejercitar el área con menos peso y más repeticiones

Entre los ejercicios tenemos:

Pesos Muertos:

Este ejercicio era más popular en los tiempos de Arnold Schwarzenegger ya que nos proporciona una ganancia de densidad y fuerza musculares en la zona lumbar. El tramo más importante del movimiento es la fase concéntrica. Al comenzar a levantar la barra del suelo es vital que la espalda esté recta y bien colocada y que la cabeza esté alta; de este modo se distribuya la tensión por toda la espalda. Si dobláis la columna los discos intervertebrales recibirán una presión excesiva. Además, recordad que las piernas mueven el peso antes que la espalda, así que ésta no debe estar sobre la barra desde el principio. Haced entre 8 y 10 repeticiones.

Hiperextensiones:

Debemos recordar varios puntos para realizar bien este ejercicio:

  1. Cuando utilicemos la banca de hiperextensiones asegúrate de que el ombligo está tocando el acolchado porque así los glúteos y los femorales se esforzarán.
  • Cuando bajes el tronco no mantengas la columna completamente recta y rígida. Si curvas un poco la espalda actuaras más sobre los músculos lumbares. Un error habitual en el gimnasio es mantener la espalda muy firme, lo que ocasiona el trabajo de las caderas.
  • No lo realices en un ángulo de más de 90º. Cuando se superan los 70º dejan de trabajar los músculos de la espalda. Completad entre 12 y 20 repeticiones.

Buenos Días:

Coloca una barra sobre los hombros la espalda debe estar recta y las rodillas bloqueadas antes de inclinarnos hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo, y luego volved a la posición inicial. Tenemos que hacer este ejercicio a un ritmo lento y con gran control.

Extensiones de Espalda Sentado en polea:

Nos colocamos como si fuéramos hacer remo sentado. Tomamos los agarres y nos inclinamos hacia atrás. Utilizamos un peso moderado porque, si no, no irás muy lejos. Descended hasta que la zona central de la espalda casi toque el suelo y subid hasta el inicio. Al contrario del peso muerto, este ejercicio permite completar más repeticiones para incendiar la zona lumbar. Haced entre 14 y 20 repeticiones.

Ejercicios De Segunda Clase

Los movimientos de este grupo trabajan los erectores de la zona inferior de la espalda de forma indirecta porque su recorrido es parcial. Lo mejor es realizar uno o dos ejercicios directos sobre los erectores un día y dos de la segunda clase otro día de la misma semana. De esta forma ganaremos volumen y forma, pero debemos tener presente el tiempo que debemos darle de recuperación para no caer en un sobre entrenamiento.

Remo inclinado

Aunque nadie usa este ejercicio para entrenar la zona lumbar, es cierto que la activa, sobre todo cuando se usa mucho peso. Debemos tener cuidado con los movimientos bruscos.

Remo con barra T

También en este ejercicio se produce cierto balanceo debido al movimiento del peso y por eso trabajan los erectores espinales, aunque el recorrido es corto.

Remo en polea sentado

Los remos sentados es un movimiento parcial de los músculos lumbares. No nos debemos hacer hacia atrás en el remo en polea, pero cuando terminamos las repeticiones establecidas podemos hacer una extensión hasta el suelo para estirar el músculo trabajado.

Ejemplo de rutina de entrenamiento enfocada en desarrollar los músculos de la espalda:

Día 1: Espalda Superior y Media

  1. Dominadas (3 series de 8-10 repeticiones): Comienza tu rutina con dominadas para trabajar los músculos de la espalda superior. Utiliza una barra con agarre amplio y concentra el esfuerzo en los músculos de la espalda mientras te levantas hacia la barra.
  2. Remo con Barra (3 series de 10-12 repeticiones): Continúa con el remo con barra para trabajar los músculos de la espalda media. Mantén una buena forma y contrae los músculos de la espalda mientras levantas la barra hacia tu cuerpo.
  3. Remo con Mancuerna (3 series de 10-12 repeticiones): Realiza el remo con mancuerna para enfocarte en cada lado de la espalda de manera individual. Asegúrate de mantener una postura estable y contraer los músculos de la espalda en cada repetición.
  4. Pulldown con Polea Alta (3 series de 10-12 repeticiones): Utiliza la polea alta para realizar el pulldown y trabajar los músculos de la espalda superior. Mantén una buena forma y concentra el esfuerzo en los músculos de la espalda mientras tiras del cable hacia abajo.
  5. Peso Muerto (3 series de 8-10 repeticiones): Finaliza tu rutina con el peso muerto, un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluidos los músculos de la espalda baja y los erectores de la columna. Utiliza una barra con peso adecuado y concentra el esfuerzo en tus músculos de la espalda mientras levantas la barra desde el suelo hasta la posición de pie.

Día 2: Descanso o Entrenamiento de Otra Parte del Cuerpo

Día 3: Espalda Baja y Lumbar

  1. Hiperextensiones (3 series de 12-15 repeticiones): Comienza tu rutina con hiperextensiones para trabajar los músculos de la espalda baja y los erectores de la columna. Realiza el ejercicio con control y evita arquear la espalda en exceso.
  2. Pulldown con Polea Baja (3 series de 10-12 repeticiones): Continúa con el pulldown con polea baja para enfocarte en los músculos de la espalda baja y media. Mantén una buena forma y contrae los músculos de la espalda mientras tiras del cable hacia abajo.
  3. Buenos Días (3 series de 10-12 repeticiones): Realiza buenos días para fortalecer los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. Utiliza una barra con peso adecuado y mantén una buena forma mientras te inclinas hacia adelante desde la cadera.
  4. Peso Muerto Rumano (3 series de 8-10 repeticiones): Finaliza tu rutina con el peso muerto rumano, un ejercicio que se centra en los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. Utiliza una barra con peso adecuado y baja la barra hacia abajo mientras mantienes las piernas ligeramente flexionadas.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina de entrenamiento y consultar a un profesional de fitness si tienes alguna lesión o preocupación. Ajusta el peso y el número de repeticiones según tu nivel de condición física y objetivos de entrenamiento. ¡Disfruta de tu entrenamiento y mantén tu espalda poderosa y saludable!

Debemos tener en cuenta que:

Los músculos inferiores de la espalda no son fáciles de desarrollar. Debemos tener un porcentaje de grasa bajo para que surja el árbol de Navidad, por lo tanto, hacer ejercicios de cardio y comer bien es decir libre de grasa

  • Las repeticiones rápidas son el peor enemigo del crecimiento lumbar. En cambio, un ritmo lento y una ejecución controlada son la clave.
  • La zona lumbar no obtiene la misma congestión que el resto de los músculos; su constitución enrollada favorece una sensación de compresión. Lo notaras claramente, pero si sentís un fuerte dolor, para de inmediato y revisa que está mal en el movimiento.
  • Si subes mucho el tronco en las hiperextensiones trabajaras los flexores de la cadera.
  • Si corres durante mucho tiempo (más de 16 kilómetros) suele tensar los erectores espinales. Es decir, que acorta los músculos y daña la espalda. ¿Cuál es la solución? Trabajar los abdominales para compensar.
  • Muchos culturistas tienen un índice de tejido adiposo muy bajo, pero no saben cómo posar para hacer aparecer el árbol de Navidad. Colocad los dedos en los muslos y arqueado un poco la espalda. Que un amigo les avise de cuándo parece la deseada figura.
  • Hacen falta varios meses de trabajo para conseguir una zona lumbar impresionante. Los erectores no crecen tan rápido como el cuello o los pectorales. Sean pacientes y entrenan constantemente.
  • Una espalda fuerte mejorará vuestro rendimiento en muchos ejercicios e incentivará el crecimiento global.
  • Podéis comenzar con dos de los ejercicios indicados. Úsalos durante tres meses y luego sustituirlos por otros.
  • La zona lumbar no necesita un gran volumen de trabajo, sino que rinde mejor con un esquema de gran intensidad y pocas series y repeticiones.

Prevención de lesiones en los músculos de la espalda

Prevenir lesiones en los músculos de la espalda es fundamental para mantener una buena salud. Esto incluye fortalecer los músculos de la espalda, realizar estiramientos regulares y mantener una postura adecuada en todo momento. Además, es importante tener en cuenta la ergonomía al realizar actividades diarias para evitar tensiones innecesarias en la espalda.

¡Aquí te dejamos 7 consejos prácticos y efectivos que te ayudarán a prevenir Lesiones en la Espalda Durante el Entrenamiento en el Gimnasio

  1. Calentar adecuadamente: Antes de comenzar cualquier ejercicio, dedica tiempo a calentar tus músculos de la espalda con movimientos suaves y estiramientos. Esto preparará tus músculos para el entrenamiento intenso y reducirá el riesgo de lesiones.
  2. Mantener una buena forma: Durante tus ejercicios de levantamiento de pesas, asegúrate de mantener una buena forma en todo momento. Evita arquear excesivamente la espalda o encorvar los hombros, ya que esto puede ejercer una tensión indebida en los músculos de la espalda y aumentar el riesgo de lesiones.
  3. Progresar gradualmente: No te excedas al aumentar el peso o la intensidad de tus ejercicios demasiado rápido. Es importante progresar gradualmente para permitir que tus músculos se adapten y fortalezcan de manera segura, reduciendo así el riesgo de sobrecarga y lesiones.
  4. Variar tus ejercicios: Incorpora una variedad de ejercicios para trabajar los músculos de la espalda desde diferentes ángulos y evitar la sobreutilización de ciertos músculos. Esto ayudará a prevenir desequilibrios musculares y reducirá el riesgo de lesiones por sobreuso.
  5. Utilizar el equipo adecuado: Asegúrate de utilizar el equipo adecuado y ajustarlo correctamente para tu cuerpo. Un equipo mal ajustado puede poner una tensión adicional en los músculos de la espalda y aumentar el riesgo de lesiones. Además, si estás levantando pesas, utiliza un cinturón de levantamiento para proporcionar soporte adicional a tu espalda.
  6. Descansar y recuperarse: Dale a tus músculos de la espalda tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. El descanso adecuado es esencial para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan, lo que reduce el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
  7. Escuchar a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el entrenamiento. Si experimentas dolor o molestias en la espalda, detente y evalúa la situación. Forzar el entrenamiento a pesar del dolor solo aumentará el riesgo de lesiones. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento según sea necesario para evitar lesiones en los músculos de la espalda.

Siguiendo estos consejos, podrás entrenar de manera segura y prevenir lesiones en los músculos de la espalda mientras estás en el gimnasio. Recuerda siempre priorizar la seguridad y escuchar a tu cuerpo para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento.

¡Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional de la salud si experimentas dolor persistente o problemas en la espalda!

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